Warum es so wichtig ist und was man dafür tun kann
In den meisten Fällen verbringen wir bis zu 9 Stunden täglich am Arbeitsplatz – von einer gesundheitsfördernden Arbeitsumgebung profitieren Beschäftigte sowie Arbeitgeber. Einige Unternehmen verfügen bereits über ein eigenes „betriebliches Gesundheitsmanagement“, was jedoch jeder selbst für seine Gesundheit am Arbeitsplatz tun kann wird in diesem Beitrag vorgestellt.
Ergonomie am Arbeitsplatz
Wir beginnen mit den Grundlagen, wie unser Arbeitsplatz eingerichtet sein sollte. Der Stuhl und im besten Fall auch der Schreibtisch sollten höhenverstellbar sein. Die Beine sind beim Sitzen zu ungefähr 90 Grad angewinkelt, die Füße stehen fest auf dem Boden und die Schreibtischplatte befindet sich ca. 19–28 cm oberhalb der Sitzhöhe. Unsere Arme liegen somit im 90 Grad Winkel auf der Schreibtischoberfläche. Um nicht im Hals- und Schulterbereich gebeugt zu sein, wird der Monitor auf eine Armlänge von uns entfernt aufgestellt, wobei sich das obere Ende des Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Ein kleines Podest oder Bücher können den Bildschirm auf eine angemessene Höhe bringen. Passende Beleuchtung, Temperatur und Luftfeuchtigkeit spielen auch bei der Gestaltung eines gesunden Arbeitsplatzes eine Rolle. Am besten ist Tageslicht, dabei sollte der Schreibtisch im rechten Winkel zum Fenster platziert sein. 20-22 Grad und eine Luftfeuchtigkeit von ca. 40–60 % bieten ein angenehmes Arbeitsklima. Wer die Möglichkeit hat, kann den Arbeitsplatz mit Zimmerpflanzen und Farbakzenten gestalten. Blautöne wirken am Arbeitsplatz konzentrationsfördernd und beruhigend, Grüntöne können entspannen und ein positives Grundgefühl schaffen. Regelmäßiges Lüften dürfte, spätestens seit der Corona-Pandemie, jedem gebräuchlich sein. Frische Luft senkt nicht nur die Aerosolkonzentration, sondern bringt natürlich auch wieder mehr Sauerstoff in den Raum, fördert somit die Konzentration und bringt mehr Energie.
Bewegung am Arbeitsplatz
Wer die Möglichkeit hat, mal im Stehen zu arbeiten, sollte diese auch nutzen. Immer wieder zu stehen, entlastet den Rücken und die Beine, ebenso wird der Kreislauf angekurbelt und eine tiefere Atmung ist möglich. Nicht zu vergessen ist, dass durch eine aufrechte Haltung das Auftreten selbstbewusster wird. Zusätzlich werden die Konzentration und die Kreativität gefördert. Wer keine Möglichkeit hat am Arbeitsplatz zu stehen, sollte versuchen unter Tags mehr Bewegung einzubauen. Hilfreiche Tipps sind, öfter zum Drucker zu gehen, anstatt alle Ausdrucke in einem Schwung vom Drucker zu holen, beim Telefonieren aufstehen und die Treppen, anstatt den Aufzug zu nehmen. Natürlich kann auch die Mittagspause genutzt werden, um einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Alternativ bieten sich auch kleine Dehnübungen an. Einfach mal Aufstehen und sich nach obenhin, sowie seitlich zu strecken und tief einatmen kann schon für mentale und körperliche Entspannung sorgen.
Die richtige Mahlzeit
Wie wichtig das Mittagessen am Arbeitsplatz ist, wird oft unterschätzt. Wer kennt nicht das mühselige Mittagstief? Um diesem zu entgehen, sind eine passende Mahlzeit und ausreichend Wasser der Schlüssel. Doch wie soll man in einer ca. 30-minütigen Mittagspause gesund und frisch essen? Meistens ist es dann doch schneller was zu bestellen oder zum Bäcker nebenan zu gehen. Ein Lösungsvorschlag hierfür ist das „Meal Prepping“, oder auch besser bekannt unter Vorkochen.
Die Vorteile sind nicht nur, dass immer gesundes Essen griffbereit ist, sondern auch, dass du ganz genau weißt, was du isst. Gleichzeitig sparst du dir Zeit und vor allem Geld. Worauf kannst du beim Erstellen einer ausgewogenen Mahlzeit aber achten? Zum einen darf es nicht an Gemüse fehlen, da dieses meist kalorienarm ist, dennoch ein hohes Volumen, viele Ballaststoffe und Vitamine hat. Daher löst es ein langes Sättigungsgefühl aus, ohne dass ein anschließendes Mittagstief die Arbeit schwer macht. Auch gesunde Kohlenhydrate, also langkettige Kohlenhydrate, sind wichtig, da diese Energielieferanten für den Körper sind. Abschließend sollten auch gesunde Fettquellen und Proteine nicht fehlen. Fette sind wichtig für die Vitaminaufnahme und den Hormonhaushalt. Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau und -erhalt essenziell, sondern sättigen auch längerfristig. Es empfiehlt sich die Woche durchzuplanen, so kann am Samstag eingekauft und am Sonntag vorgekocht werden. Die Mahlzeiten können auch in das Gefrierfach gestellt werden. Hierfür eignen sich besonders Suppen oder Eintöpfe. Gewürze und Kräuter haben nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern sorgen auch für eine geschmackliche Abwechslung.
Nach der Arbeit:
Beim Verlassen des Arbeitsplatzes fällt es vielen schwer, mental die Arbeit am Arbeitsplatz zu lassen. Besonders schwierig wird es dann beim Thema Homeoffice. Hier empfiehlt es sich, Laptop und Arbeitsunterlagen bis zum nächsten Morgen aufzuräumen und seine festen Arbeitszeiten einzuhalten. Dazu gehört auch klar zu kommunizieren, wann man telefonisch oder per E-Mail nicht mehr erreichbar ist. Ein Spaziergang ist nicht nur Bewegung für den Körper, sondern lässt unseren Geist auch wieder aufatmen und zur Ruhe kommen. Bei kurzer Arbeitsstrecke kann im Sommer auf Rad- oder Fußweg zurückgegriffen werden, alternativ kann auch mal eine S-, U-Bahn-Station früher ausgestiegen und der Rest des Weges zu Fuß gegangen werden. Kleine Rituale oder Routinen können beim Abschalten helfen. Unternehmungen mit der Familie oder Freunden bringen einen nicht nur auf andere Gedanken, sondern sind auch gut für das Wohlbefinden. Wir sollten auch auf ausreichend Schlaf achten. Feste Schlafenszeiten bringen eine gewisse Routine und wem es schwerfällt einzuschlafen, kann es mal mit Atemübungen, Yoga oder anderen Entspannungsübungen versuchen.
Fazit
Abschließend dürfen wir uns aber auch nicht zu viel Druck beim Etablieren von gesünderen Verhaltensweisen am Arbeitsplatz machen, denn auch das kann Stress auslösen. Wir dürfen uns nicht schlecht fühlen, wenn wir mal ein Stückchen Kuchen am Nachmittag oder das leckere Mittagessen vom Restaurant nebenan genossen haben. Denn diese Sachen sind für die Seele gut und machen uns Freude. Sich nach der Arbeit aufs Sofa zu legen und seine Lieblingsserie anzuschauen, kann uns durchaus auch auf andere Gedanken bringen und uns enspannen. Der Schlüssel ist das richtige Maß, denn gesundes Essen und Bewegung sollen auch langfristig Spaß machen.
Literatur / Weiterführende Literatur / Internetquellen:
https://gesund.bund.de/gesundheit-am-arbeitsplatz-chancen-und-pflichten
